No hay nada más saludable que la actividad física según los especialistas y, seguramente, cuando puede hacerse al aire libre y disfrutando del paisaje, el estímulo visual y el aire puro aportan un atractivo que no siempre se encuentra en el interior de un gimnasio.
Aprovechando los días cálidos y de sol, cientos de santafesinos se lanzan a los circuitos aeróbicos o recreativos tradicionales –como el Parque del Sur, la Ciclovía o la Costanera– sumándose a la moda, al deseo o la necesidad de verse y sentirse mejor.
El dato es más que valorable teniendo en cuenta los beneficios que caminar, trotar o correr tienen, siempre y cuando esto se haga de manera progresiva –fundamentalmente en el caso de los que no vienen haciéndolo el resto del año–, y teniendo en cuenta recomendaciones básicas. Además, atento a que las altas temperaturas en la ciudad y la radiación solar en algunos horarios pueden tornar a este dulce sueño de verano en una pesadilla.
La clave para determinar el límite en donde termina el beneficio y comienza el riesgo de estas prácticas, excede las posibilidades de este informe, aunque con la ayuda de voces autorizadas en la materia se pueden brindar algunas pistas.
Es el caso de los doctores Ignacio y Matías Dallo, quienes, además de ser hermanos, comparten el interés por los deportes y un profuso saber sobre la medicina aplicada al deporte y a la actividad física en general.
Ignacio Dallo es médico traumatólogo, miembro certificado de la Asociación Argentina de Ortopedia y Traumatología, con posgrado en Medicina y Ciencias del Deporte y atiende a muchos deportistas de élite. Aunque su labor no se circunscribe solamente a la atención clínica o quirúrgica, sino que está comprometido en la investigación y divulgación de estos conocimientos, poniendo el acento en la promoción y prevención en salud.
Para ello se vale de Facebook y de su propio blog https://ignaciodallo.wordpress.com/,entre otras herramientas. Justamente en una de las publicaciones allí enfatiza: “Los beneficios de la actividad física en la prevención de enfermedades crónicas y como enfoque terapéutico para las personas diagnosticadas con dichas enfermedades, son bien reconocidos. Hay una gran cantidad de evidencia médica y científica que documenta cómo la actividad física regular puede ayudar a prevenir y/o tratar la hipertensión, la diabetes tipo 2, el aumento de lípidos sanguíneos, la enfermedad arterial coronaria, el derrame cerebral, la osteoporosis, la artritis, ciertos tipos de cáncer y otras condiciones”.
Y agrega: “El Colegio Americano de Medicina del Deporte y el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan que todas las personas se comprometan a un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, y para los niños y adolescentes, participar en 60 minutos o más de actividad física diaria. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no cumplen con esto”.
Nada sin chequeo previo
Ahora bien, si hacemos caso de estas recomendaciones también debemos hacer caso de otras.
Fundamentalmente, si comenzamos a movernos en pleno verano cuando no lo hicimos en todo el invierno, con sensaciones térmicas que rozan los 50 grados en la ciudad.
Y, para ello, el doctor Matías Dallo –quien además de cardiólogo es maratonista y pertenece al Running Club de un conocido gimnasio local–, hace un recorrido por los consejos fundamentales.
“A partir de los 20 años de edad cualquier persona que quiera iniciar alguna actividad física debe hacerse un chequeo médico, no solamente para evaluar el aparato cardiovascular sino la totalidad del organismo y detectar y prevenir eventuales problemas. Debemos tener en cuenta que en verano las temperaturas elevadas, en general, provocan una exigencia mayor del organismo, fundamentalmente en quienes el ejercicio no forma parte de sus hábitos”, comenzó diciendo el cardiólogo intervencionista.
Y enumeró: “Por diversas razones, lo principal es evitar los horarios de mayor calor e incidencia del sol –entre las 11 y las 16– y, fundamentalmente, la siesta. Debemos tener una correcta hidratación: cuando la actividad física dura hasta una hora, es suficiente hacerlo con agua, aunque si se prolonga más allá de los 60 minutos hay que hacerlo con bebidas isotónicas (del tipo Gatorade o Powerade), ya que deben reponerse no solamente hidratos de carbono sino también electrolitos (cloruro, sodio y potasio) que se pierden con la transpiración. La frecuencia ideal es tomar 500 mililitros de agua dentro de la hora previa; y, durante la actividad, 150 a 200 mililitros, cada 20 minutos”. Y, como se dijo, superada la hora de entrenamiento sostenido, ya deben incorporarse bebidas isotónicas.
Otra clave: qué y cuándo comer
La ingesta de alimentos no es una cuestión menor. “Debe hacerse entre una hora y media o dos horas antes de la actividad física, permitiendo la digestión y que los nutrientes se incorporen al organismo”, explicó el profesional y agregó: “De lo contrario lo que se ingirió poco aportará, porque todavía permanecerá en el estómago; además, el sistema circulatorio enviará más sangre al sistema digestivo y no a los músculos, por lo que el rendimiento será menor y el cansancio mayor”. Respecto de los alimentos recomendados, dijo: “Deben ser de absorción rápida y contener hidratos de carbono: frutas, yogur con cereales, licuados de banana acompañados de una tostada con mermelada, son algunas de las alternativas”.
—¿Cuál es la indumentaria aconsejada con el calor imperante?
—Siempre deben usarse ropas claras que absorban lo menos posible el calor de la radiación solar; o bien las confeccionadas con telas técnicas (Dri Fit, Adizero o ClimaCool) que absorben la transpiración, permiten su evaporación y esta no se queda impregnada a la prenda. El uso de gorras es fundamental para evitar el golpe o la enfermedad por calor; y nunca deben faltar el protector solar y los anteojos oscuros con protección UV para cuidar las córneas y la retinas de los ojos.
Lo primero es lo primero
Finalmente, para conjurar los riesgos de la súbita y brusca incursión en los circuitos aeróbicos y recreativos de la ciudad en pleno verano (golpe de calor, deshidratación e hipotensión, las consultas cardiológicas que se incrementan en la estación), Matías Dallo enfatizó: “Es ideal el chequeo clínico y cardiológico previo, evitar los horarios de sol y calor extremos y cuidar la alimentación e hidratación”.
Y agregó: “No pretendamos hacer en tres meses lo que no hicimos durante el resto del año. Disfrutemos de la actividad física al aire libre comenzando de manera progresiva y siguiendo los consejos del profesional de nuestra confianza”, concluyó.
Ahora bien, yendo a lo estrictamente traumatológico y vinculado a la Medicina del Deporte, es momento de retomar el diálogo que el doctor Ignacio Dallo también mantuvo con Diario UNO.
Inicialmente, señaló que es ideal comenzar una actividad física consultando también a un especialista en traumatología y medicina deportiva. “Y esto vale para cualquier momento del año”, aclaró.
Y agregó: “Los especialistas en ortopedia, traumatología y médicos del deporte que buscamos prevenir lesiones o el agravamiento de problemas incipientes o ya instalados, comenzamos con un chequeo general que va desde la planta del pie y comprende toda la estructura ósea, articular y muscular. Por ejemplo, hay estudios específicos para saber si existe alguna anomalía en el pie y si, por ello, requiere de alguna plantilla, calzado o tratamiento particulares. Luego prestamos especial atención a las problemas como artrosis, articulares, musculares entre muchos otros, que podrían limitar el espectro de actividades físicas o deportivas que pueden hacer los pacientes, o bien merecen cuidados especiales al realizarlas, en cualquier edad”.
—Bien, ¿qué consejos daría las personas que comienzan en esta estación a realizar actividades y en qué casos hay que tener especial cuidado?
—Que use el calzado adecuado: es decir, encontrar uno con el que el pie se sienta bien y que complemente su estilo de correr. Que reemplace el calzado cuando ya no se sientan cómodo con él. Por otra parte, la persona siempre debe calentar lentamente, durante 10 minutos, antes de correr; hacer un poco de estiramiento dinámico previo a sus carreras y algunos estiramientos estáticos, después. También, debe incorporar un poco de entrenamiento de fuerza en su rutina semanal para ayudar a fortalecer el core (abdominales y espinales) y estabilizar su cuerpo para evitar lesiones. Y algo fundamental: los pacientes con antecedentes de fracturas, artrosis o tendinitis, deben colocarse 20 minutos de hielo compresivo en la zona afectada siempre luego de la actividad, para evitar la inflamación local. Además, toda persona puede, y debe, desviarse del plan si su cuerpo le está enviando señales de que algo no está bien. Si tiene la suerte de tener un entrenador, debe comunicarse abiertamente sobre cualquier preocupación que tenga.
A la siesta, no
—Las personas que no tienen otra alternativa que ejercitarse a la siesta en esta época, ¿qué deben hacer entonces?
—En ese horario no es recomendable hacerlo. Y mucho menos si hace calor al sol o la temperatura es alta. Para esos casos debe recurrir a un gimnasio siguiendo todos los cuidados anteriores mencionados.
Mariano Ruiz Clausen / Diario UNO
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