La Nutricionista Luciana Tenreyro nos dice en esta nota qué hacer para estar en forma y poder mostrarnos tranquilas cuando salimos.
Muchas personas cuando comienzan los días fríos consumen comidas más calóricas y no dan tantas ganar kilos al acompañarlo con no realizar actividad física. La especialista en entrenamiento físico y Nutricionista Luciana Tenreyro nos cuenta qué hacer ante esto. Pasan los días y los rollitos empiezan a aparecer.
Tranquilos…. Siempre hay algo efectivo que se puede hacer para estar mejor. En primer lugar es válido aclarar que magia no se puede hacer o sea no existe la fórmula perfecta para conseguir excelentes resultados en poco tiempo, pero tene en cuenta estos consejos que te van a ser de mucha utilidad.
Acá van unos tips para comenzar a aprovechar el tiempo perdido y poner en forma el cuerpo:
Si sos principiante lo primero que tenés que hacer s ir al médico, hacerte el chequeo general y que te den el ok para empezar.
Para que un entrenamiento sea eficiente debe contar con una parte aeróbica (trabajo continuo como caminar, correr, andar en bici, nadar, etc) con una duración como mínimo de 30 minutos y otra de musculación (ejercicios localizados para tonificar y fortalecer los diferentes grupos musculares)
Para comenzar a ver resultados lo ideal es que el trabajo aeróbico se realice como mínimo 4 veces por semana y en lo que se refiere al trabajo de musculación por lo menos debe realizarse 3 veces por semana. Esta debe incluir trabajo tanto de tren superior (espalda, hombros, pecho, abdominales) como del tren inferior (piernas y glúteos).
El complemento del trabajo aeróbico con el de musculación es ideal para lograr un buen estado físico, resistencia y tono muscular. Con esta rutina no sólo se afirman los tejidos, se modela y se consumen calorías, sino que también se mejora la postura y, sin dudas, el estado de ánimo.
Algunas descripciones generales de las diferentes rutinas:
Caminar: ya sea en un parque, en la cinta es recomendable para quienes estuvieron sin hacer actividad física anteriormente; es de impacto bajo y, por lo tanto, no hay restricciones de edad. Se debe desarrollar con intensidad regulada y con paso constante durante al menos media hora. Mejora la capacidad aeróbica, tonifica las piernas, alivia las contracciones musculares y elimina tensiones. Se recomiendan las zapatillas que amortigüen, las superficies blandas pero firmes y complementar con ejercicios de elongación al comenzar y al finalizar la caminata.
Natación: es Ideal para las personas con problemas de articulaciones y de huesos, personas que tienen sobrepeso, que no pueden realizar actividades de alto impacto. No tiene límite de edad y pone en funcionamiento todos los grupos musculares, por eso es uno de los deportes más completos.
Correr: También moviliza todos los grupos musculares y es una actividad de impacto. Se debe revisar previamente el estado de las rodillas, tobillos y caderas. Se recomiendan las superficies blandas y un calzado que tengan buena amortiguación.
Ciclismo o bicicleta: Es una actividad aeróbica sin impacto; fortalece piernas y glúteos. Es importante que las piernas tengan la debida extensión. Para bicicletas de paseo se debe realizar de una hora a una hora y media por vez. En el caso de las fijas (incluye clase de spinning), con treinta a cuarenta minutos alcanza.
Clases de gimnasio: (fitnnes de combate, aeróbica, step) son clases aeróbicas donde se trabajan todos los grupos musculares, la coordinación y la flexibilidad. Hay un gran consumo de calorías proporcional a la intensidad que cada persona implemente en la clase. También se recomienda un buen calzado.
No hay que olvidarse que un buen plan de entrenamiento va de la mano con un buen plan de alimentación saludable. Muchas personas con la ansiedad de querer bajar de peso lo más rápido posible recurren a dietas inadecuadas que prometen resultados mágicos en unos pocos días…
Es necesario aclarar que el plan de alimentación para que sea adecuado a cada persona en particular debe ser personalizado realizado por un profesional de la nutrición. Pero por lo pronto acá van unas pautas generales:
Hay que disminuir el consumo de alimentos con mucha concentración de calorías y grasas, especialmente grasas animales (carnes grasosas, fiambres, manteca, embutidos, snacks, comida chatarra, amasados de panadería, etc) que son poco saludables, porque generan un importante aumento del colesterol.
Se recomienda consumir lácteos y derivados descremados, verduras (crudas y cocidas) y frutas -cinco porciones como mínimo por día entre ambos-, cereales y derivados en lo posible integrales no asociados a las grasas, y legumbres.
La hidratación también es clave. Se debe tomar abundante cantidad de líquido, especialmente agua, durante todo el día. Ideal consumir de 2 a 3 litros por día.
¡Bueno no hay más excusas! Tenés todo para comenzar ya mismo.!¡Exito!
/por Vanesa Pinnavaria
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