Cómo evitar los kilitos de más en estas fiestas

Las tradicionales celebraciones de Navidad y Año Nuevo suelen festejarse alrededor de una mesa cargada de una gran variedad de comidas y bebidas. Cómo evitar las tentaciones y despedir el año sin excesos. La palabra y recomendaciones de la licenciada en nutrición Cecilia Imhoff.

Por tradición, las fiestas de fin de año suelen celebrarse alrededor de una mesa que, generalmente, está cargada de todo tipo de alimentos y bebidas. Esta situación puede llevar –según datos aportados por el Ministerio de Salud de la Nación– a que una persona ingiera alrededor de 10 mil calorías en un solo día, las correspondientes a un consumo normal de casi una semana. ¿Cómo evitar esta situación y el consecuente “atracón”?

Ser UN@ consultó a la licenciada en nutrición Cecilia Imhoff (Matrícula Nº 747), quien aseguró que se puede disfrutar de platos deliciosos sin aumentar demasiado el consumo de calorías y sin excesos innecesarios. “Sólo es cuestión de hacer una buena planificación, poner en práctica la creatividad culinaria y recordar el bienestar que genera tener una alimentación saludable todos los días del año”, dijo la profesional, al tiempo que brindó algunos ejemplos que pueden servir de guía.

—Llegan las fiestas y junto a ellas los excesos de alimentos y bebidas, ¿qué nos conviene ingerir para evitar sumar calorías?

—Se recomienda planificar la cena calculando el número de comensales y la cantidad de alimentos a preparar, como así también realizar durante ese día todas las comidas habituales para llegar con menos hambre a la cena. Luego, durante el evento, servirse en el plato la porción que se va a comer, evitar el picoteo, evitar repetir la porción, incorporar guarniciones de verduras, carnes desgrasadas e incorporar postres con frutas evitará sumar calorías extras en estas fiestas. Es importante acompañar todos los platos con bebidas que no aporten calorías, como agua, sodas, amargos, gaseosas light y jugos sin azúcar. Lo ideal, es ser moderado en la cantidad y el tamaño de las porciones, esto ayudará a reducir los excesos a los que generalmente se acostumbra en estas fechas.

—La fiesta es a la canasta, cada miembro de la familia lleva algo. ¿Qué preparar que sea sano y no dé la sensación de que estamos queriendo hacer “una mesa paralela”?

—Lo recomendable es preparar platos livianos, ricos, variados y saludables, intentando que sean del agrado de todos los comensales, eligiendo entradas de fiambres magros (como pavita, lomito de cerdo), vitel toné light, huevos rellenos, pickles, arrolladitos de verduras o una ensalada cruda. Para el plato principal se podría llevar carnes magras como lomo o cuadril, pollo sin piel, carré o pescados en preparaciones frías o calientes con una guarnición a base de vegetales, como ensaladas multicolores, budines, verduras al horno, parrilla, grillé, tratando que sean presentaciones atractivas. En cuanto a los postres, se podría llevar opciones livianas para incorporar a la mesa dulce como ser ensalada de frutas, macedonia de frutas con helado, postres light y duraznos envasados sin azúcar, aportando color, variedad y calidad nutricional a la mesa.

—Se dice que el alcohol “fija las grasas”. ¿Es esto cierto?, ¿cuánto podemos tomar para que el mito o realidad no nos afecte?

—El alcohol aporta casi tantas calorías como las grasas (7 kcal por gramo) además de ser un producto tóxico para el organismo. Es por tal motivo que el cuerpo busca desprenderse rápidamente de él, siendo metabolizado inmediatamente por el hígado, haciendo que se utilice como fuente calórica para las necesidades del momento en lugar de usar los carbohidratos o grasas que estaban destinados para tal fin, transformándose entonces en un sustituto de las fuentes calóricas habituales. No fija la grasa, pero evita que el organismo la utilice como fuente energética acumulándose en el tejido adiposo.
Las bebidas alcohólicas, cuanto más graduación tienen, más calorías aportan. Se recomienda, entonces, beber agua y bebidas sin calorías durante la cena y reservar sólo una copa de bebida alcohólica para el brindis, evitando los aperitivos, el fernet con bebida cola y tragos con azúcar agregada.

—Llega la mesa dulce, la que se anticipa al brindis. Comer una fruta en ese momento es casi imposible, no está sobre la mesa. ¿Qué cantidades de los productos típicos y cuáles (garrapiñada, turrón, mantecol) podemos ingerir?

—Se puede consumir el producto navideño que más guste, lo importante es hacerlo en pequeña cantidad, tratando de elegir sólo una porción. Leer el rótulo nutricional de los mismos es importante, ya que nos informa acerca de cuánta cantidad corresponde a cada porción. Algunos ejemplos pueden ser: 1/8 de pan dulce, 1/2 de turrón si es con maní, 1/7 si es con chocolate y almendras, 2 cucharadas de confites con chocolate o garrapiñadas, 2 rebanadas finitas de budín inglés, 1 bochita de helado, 1 bombón escocés, 1 palito bombón, 8 frutas secas (nueces, avellanas, castañas, almendras). Junto con los postres dulces se recomienda preparar una bandeja de fruta fresca para que sea una opción, pudiendo incorporarlas también en gelatinas light, tartas frutales, mousse de gelatina con yogur y fruta, en pinches y en ensaladas de frutas sin azúcar.

—¿Se recomienda decir a la familia que “nos estamos cuidando” o “a dieta”?, ¿por qué?

—Considero que es algo que debe decidir la persona que se está cuidando según sus necesidades. Hay personas que se sienten mejor sin contar a su entorno y si ésa es su decisión es muy respetable. Aunque compartirlo con el entorno también es positivo, para que la familia pueda colaborar incentivando el cuidado, ayudando a preparar opciones saludables y evitando la insistencia continua con respecto al consumo de alimentos, ya que es usual escuchar: “Pero un pedacito, ¿qué te va a hacer?”, y el éxito de las estrategias para perder o mantener el peso en estas fechas no sólo radica en la fuerza de voluntad de una persona sino también en el acompañamiento familiar y en la capacidad de planificación, siendo grandes aliadas en esta situación.

—¿Qué tips se pueden tener en cuenta para no caer en las tentaciones?

—*Planificar las comidas del día y principalmente la cena.
n Preparar sólo 1 opción de entrada, un plato principal y un postre. Evitar llegar con hambre a la cena. Además de las comidas principales incorporar antes de la cena una colación como 1 yogur descremado, 1 fruta o 1 ensalada cruda, para anticipar la sensación de saciedad.

n Preparar opciones livianas y llamativas. Incluir ensaladas variadas.

n Servirse sólo 1 porción. Comer en platos pequeños ya que reduce la cantidad total de comida que se consume.

n Comer despacio y masticar bien los alimentos.

n Tomar infusiones digestivas al final de la comida y luego pasar al postre.

n Incorporar 1 porción de frutas en el postre.

n Beber abundante cantidad de agua durante todo el día.

n Preparar opciones saludables para el trasnoche.

n Procurar limitar el alcohol sólo al momento de los brindis, y evitarlo en el transcurso de toda la comida.

n No pasar mucho tiempo en torno a la mesa, ni antes ni después de la comida, ya que en ella siempre habrá una mayor probabilidad de picar aperitivos, dulces, etcétera.

n Comprar lo necesario y limitarse a comer los alimentos tradicionales sólo en las fiestas y no antes.

n Hacer actividad física estos días, si es posible más de lo habitual.

n Pensar en las fiestas como un momento para ampliar el círculo de amistades, estrechar las relaciones sociales con el resto de participantes